คาร์โบไฮเดรต คาร์โบไฮเดรตที่ไม่ดีหรือคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวเป็นอาหารเพื่อความสะดวกสบายที่เรามักโหยหา เช่น พาสต้า มันฝรั่งทอด พิซซ่า ขนมปังขาว และขนมหวาน การเลือกรับประทานคาร์โบไฮเดรตที่ดีแทนสามารถปรับปรุงสุขภาพ อารมณ์ และรอบเอวของคุณได้ คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่น เรียบง่ายหรือไม่ดีคืออะไร คาร์โบไฮเดรตที่ไม่ดีหรือเชิงเดี่ยว ได้แก่ น้ำตาลและธัญพืชขัดสีที่ถูกดึงเอารำข้าว ไฟเบอร์ และสารอาหารออกทั้งหมด เช่น ขนมปังขาว แป้งพิซซ่า

พาสต้า ขนมอบ แป้งขัดขาว ข้าวขาว ขนมหวาน และอาหารเช้าซีเรียลหลายชนิด พวกเขาย่อยได้อย่างรวดเร็วและดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นอย่างไม่ดีต่อสุขภาพ นอกจากนี้ยังสามารถทำให้เกิดความผันผวนของอารมณ์และพลังงานและการสะสมของไขมันโดยเฉพาะบริเวณรอบเอวของคุณ เมื่อคุณกินคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสีหรือคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว กระแสเลือดของคุณจะถูกน้ำท่วมด้วยน้ำตาล ซึ่งจะกระตุ้นให้อินซูลินหลั่งออกมา

เพื่อล้างน้ำตาลออกจากเลือดของคุณ อินซูลินทั้งหมดนี้สามารถทำให้คุณรู้สึกหิวทันทีหลังมื้ออาหาร มักจะอยากทานคาร์โบไฮเดรตที่มีน้ำตาลมากขึ้น สิ่งนี้สามารถทำให้คุณกินมากเกินไป น้ำหนักขึ้น และเมื่อเวลาผ่านไปจะนำไปสู่การดื้อต่ออินซูลินและโรคเบาหวานประเภท 2 อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตขัดสีและน้ำตาลสูงยังเชื่อมโยงกับความดันโลหิตสูงโรคหัวใจ โรคอ้วน สมาธิสั้น อารมณ์ผิดปกติ และแม้แต่การฆ่าตัวตายในวัยรุ่น ทำไมการลดน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตที่ผ่าน

การขัดสีจึงเป็นเรื่องยาก สำหรับพวกเราหลายคน การลดของหวานและการเอาชนะความอยากทานคาร์โบไฮเดรตอาจดูเหมือนเป็นงานที่น่ากลัว นอกจากจะมีอยู่ในอาหารที่เห็นได้ชัด เช่น ขนมที่มีน้ำตาล ของหวาน และลูกกวาดแล้ว น้ำตาลยังแฝงอยู่ในอาหารแปรรูปส่วนใหญ่ที่เรารับประทาน ตั้งแต่โซดา กาแฟ และเครื่องดื่มผลไม้ ไปจนถึงขนมปัง ซอสพาสต้า และอาหารเย็นแช่แข็ง แต่การตัดลดการบริโภคอาหารเหล่านี้ไม่ได้หมายความว่ารู้สึกไม่พอใจหรือไม่เคยเพลิดเพลิน

กับอาหารสะดวกสบายอีกเลย กุญแจสำคัญคือการเลือกทานคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสม คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ไม่ขัดสีหรือดี เช่น ผัก เมล็ดธัญพืช และผลไม้รสหวานตามธรรมชาติจะย่อยช้าลง ส่งผลให้น้ำตาลในเลือดคงที่และไขมันสะสมน้อยลง ด้วยการเน้นที่อาหารไม่ขัดสีและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ไม่ขัดสี คุณสามารถลดปริมาณน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว รักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่รักษาน้ำหนักให้อยู่ใน เกณฑ์ที่ดีต่อสุขภาพ

คุณจะไม่เพียงแต่รู้สึกสุขภาพดีขึ้นและกระฉับกระเฉงมากขึ้นเท่านั้น คุณยังสามารถกำจัดไขมันหน้าท้องที่ดื้อรั้นซึ่งพวกเราหลายคนต้องดิ้นรนด้วย การเชื่อมโยงที่ไม่หวานระหว่างน้ำตาลและไขมันหน้าท้อง ไขมันหน้าท้องจำนวนมากล้อมรอบอวัยวะในช่องท้องและตับ และมีความเกี่ยวข้องอย่างใกล้ชิดกับการดื้อต่ออินซูลินและความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคเบาหวาน แคลอรีที่ได้รับจากฟรุกโตส พบในเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล เช่น โซดา เครื่องดื่มชูกำลังและเครื่องดื่มเกลือแร่

เครื่องดื่มกาแฟ และอาหารแปรรูป เช่น โดนัท มัฟฟิน ซีเรียล ลูกอม และกราโนลาบาร์ มีแนวโน้มที่จะเพิ่มน้ำหนักบริเวณหน้าท้องของคุณ การลดอาหารที่มีน้ำตาลอาจหมายถึงรอบเอวที่เล็กลงรวมถึงความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานที่ลดลง คาร์โบไฮเดรตที่ดีกับคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ดี คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักอย่างหนึ่งของร่างกายคุณ องค์กรด้านสุขภาพ เช่น กระทรวงสาธารณสุขและบริการมนุษย์ของสหรัฐฯ แนะนำว่า 45 ถึง 65 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรีในแต่ละวัน

ของคุณควรมาจากคาร์โบไฮเดรต อย่างไรก็ตาม ส่วนใหญ่ควรมาจากคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ไม่ขัดสี แทนที่จะเป็นคาร์โบไฮเดรตขัดสี รวมถึงแป้ง เช่น มันฝรั่งและข้าวโพด ซึ่งแตกต่างจากคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวตรงที่คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะถูกย่อยอย่างช้าๆ ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดค่อยๆ เพิ่มขึ้น มักมีสารอาหารและไฟเบอร์สูงซึ่งสามารถช่วยป้องกันโรคร้ายแรง ช่วยลดน้ำหนัก และเพิ่มระดับพลังงานของคุณ โดยทั่วไปแล้ว คาร์โบไฮเดรตที่ดี จะมีระดับน้ำตาล

ในเลือดต่ำกว่า และยังช่วยป้องกันโรคเบาหวานประเภท 2 และปัญหาเกี่ยวกับหลอดเลือดและหัวใจในอนาคตได้อีกด้วย คาร์โบไฮเดรตที่ดี ได้แก่ เมล็ดธัญพืชไม่ขัดสี โฮลวีตหรือขนมปังธัญพืช ข้าวกล้อง ข้าวบาร์เลย์ ควินัว ซีเรียลรำข้าว ข้าวโอ๊ต ผักที่ไม่มีแป้ง ผักโขม ถั่วเขียว กะหล่ำดาว ขึ้นฉ่ายฝรั่ง มะเขือเทศ พืชตระกูลถั่ว ถั่วไต ถั่วอบ ถั่วลันเตา ถั่วเลนทิล ถั่ว ถั่วลิสง เม็ดมะม่วงหิมพานต์ วอลนัท ผลไม้ แอปเปิ้ล เบอร์รี่ ผลไม้รสเปรี้ยว กล้วย ลูกแพร์ ดัชนีน้ำตาลและปริมาณ

น้ำตาลในเลือดคืออะไร ดัชนีน้ำตาล GI วัดว่าอาหารเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้เร็วแค่ไหน ในขณะที่ปริมาณน้ำตาลในเลือดวัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ คาร์โบไฮเดรตทั้งหมดหักด้วยไฟเบอร์ ที่อาหารมีอยู่ แม้ว่าเครื่องมือทั้งสองจะเป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์ แต่การอ้างถึงตารางที่แตกต่างกันอาจซับซ้อนโดยไม่จำเป็น คนส่วนใหญ่พบว่าง่ายที่สุดที่จะยึดแนวทางกว้างๆ ว่าอะไรที่ทำให้คาร์โบไฮเดรตดี หรือไม่ดี เปลี่ยนไปทานคาร์โบไฮเดรตที่ดี

แม้ว่าจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายในการเปลี่ยนจากการทานคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวไปเป็นเชิงซ้อน แต่คุณไม่จำเป็นต้องผูกมัดตัวเองที่จะไม่กินเฟรนช์ฟรายหรือขนมปังขาวอีกสักแผ่น ท้ายที่สุด เมื่อคุณห้ามอาหารบางชนิด เป็นเรื่องปกติที่จะอยากอาหารเหล่านั้นมากขึ้น ให้ทานอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตขัดสีและอาหารที่มีน้ำตาลเป็นการผ่อนคลายเป็นครั้งคราวแทนที่จะเป็นส่วนหนึ่งของอาหารปกติของคุณ เมื่อคุณลดการบริโภคอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพลง

คุณจะพบว่าตัวเองอยากอาหารเหล่านี้น้อยลงเรื่อยๆ น้ำตาลที่เติมเข้าไปเป็นเพียงแคลอรีเปล่าๆ ร่างกายของคุณได้รับน้ำตาลทั้งหมดที่ต้องการจากน้ำตาลที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในอาหาร เช่น ฟรุกโตสในผลไม้หรือแลคโตสในนม เป็นต้น น้ำตาลทั้งหมดที่เติมลงในอาหารแปรรูปไม่มีคุณค่าทางโภชนาการ แต่หมายถึงแคลอรีเปล่าจำนวนมากที่สามารถก่อวินาศกรรมอาหารเพื่อสุขภาพ มีส่วนทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น และเพิ่มความเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพร้ายแรง

อีกครั้ง คาร์โบไฮเดรต มันไม่สมจริงเลยที่จะพยายามกำจัดน้ำตาลและแคลอรีเปล่าๆ ออกจากอาหารของคุณ สมาคมโรคหัวใจอเมริกัน แนะนำให้จำกัดปริมาณน้ำตาลที่เพิ่มเข้าไปที่คุณบริโภคไม่เกิน 100 แคลอรีต่อวัน ประมาณ 6 ช้อนชาหรือน้ำตาล 24 กรัม สำหรับผู้หญิง และ 150 แคลอรีต่อวัน 9 ช้อนชาหรือ 36 กรัม สำหรับผู้ชาย หากนั่นยังดูเหมือนมาก คุณควรจำไว้ว่าโซดา 12 ออนซ์มีน้ำตาลเพิ่มขึ้นถึง 10 ช้อนชาเครื่องดื่มปั่นบางชนิดและเครื่องดื่มกาแฟที่มีรสหวาน

จะมากกว่านั้น ปัจจุบันชาวอเมริกันโดยเฉลี่ยบริโภคน้ำตาลเพิ่ม 19.5 ช้อนชา 82 กรัม ในแต่ละวัน โดยมักไม่รู้ตัว การตระหนักรู้เกี่ยวกับน้ำตาลในอาหารของคุณมากขึ้น คุณสามารถลดระดับที่แนะนำลงได้ และสร้างความแตกต่างอย่างมากให้กับรูปลักษณ์ ความคิด และความรู้สึกของคุณ

บทความอื่นๆที่น่าสนใจ : ครรภ์ อธิบายเกี่ยวกับฮอร์โมนระหว่างตั้งครรภ์